Erfolgstipp: Den 2. Schritt vor dem 1. machen!
Wie geht schneller Erfolg?
Martina ist schon seit Monaten im Einzelcoaching und immer wieder sabotiert sie sich selbst. Sie macht ihre kleinen Erfolge zunichte und braucht lange, um wieder reinzukommen in ihre Routine. Mit der Geschwindigkeit braucht sie für ihr Ziel wahrscheinlich 1 bis 2 Jahre.
Dagmar ist ganz anders. Die erhält einen Tipp, setzt den um und stellt sich der nächsten Herausforderung.
Beide haben das gleiche Problem (Übergewicht) und das gleiche Ziel (Abnehmen).
Wo ist der Unterschied?
Nehmen wir mal die letzte Woche. Martina und Dagmar kamen mit dieser Idee ins Coaching:
„Etwas mehr Bewegung in den Alltag einbauen, bitte.“
Beide nehmen bereits an einem Sportprogramm teil, 2x pro Woche, jetzt wollen sie zusätzlich ihren Alltag aktiver gestalten. Alltagsfitness, das neue Thema.
Zuerst haben wir ein bisschen Detektivarbeit gemacht und herausgefunden, welche Bewegung sie sich wünschen. Beweglichkeit? Kondition? Muskeln? Sehr hilfreich dabei ist diese Frage von unserer Sport-Trainerin Barbara Zemann:
Was willst du können wollen?
Die Antworten waren schnell gefunden und es ging los.
Martina frühstückt morgens lange, liest schon in der Küche die ersten Emails und geht danach in ihr Home Office. Dagmar isst ihre Haferflocken, macht die Küche sauber und fährt mit dem Rad ins Büro. Zur Alltagsfitness soll für beide ab sofort ein kleines Hantel- und Stretching-Programm gehören, anfangs 3 Minuten, später 5 und dann 10 Minuten. Dagmar will etwas mehr Muskeln aufbauen, Martina will beweglicher werden. Die Sporttrainerin hat die Übungen angepasst, die Dauer des Trainings ist für beide gleich.
Beide wollen das Mini-Programm vor der eigentlichen Arbeit machen. Bei Dagmar funktionierte es vom ersten Tag an. Täglich. Martina hat es an 7 Tagen nur einmal geschafft, sich zu den Übungen aufzuraffen.
Hier ist ihr Unterschied:
Martina hat festgelegt, dass sie nach dem Frühstücken direkt die Übungen macht. Sie freut sich drauf, weil ihre Trainerin ihr erzählt hat, dass die Alltagsfitness viel für sie tun wird: bessere Durchblutung, Senkung des Blutdrucks, Vergrößerung des Lungenvolumens, Stabilisierung der Kondition, Stärkung von Sehnen und Knochen durch die neuen Muskeln. Sogar mehr Spaß an Sex sollte sie haben, wurde ihr prophezeit.
Als sie am Montag beim Frühstück saß, hat sie gleich ein Brötchen mehr gegessen. Weil sie ja nachher – zuhause! – so gesunden Sport macht. Das Brötchen gab es mit Marmelade und sie fühlte sich gut und motiviert. Im Gegensatz zu sonst hat sie gleich ihr Geschirr gespült und die Küche aufgeräumt. Der Blutzucker ist von der ungewohnten Marmelade in die Höhe geschossen und gab ihr einen zusätzlichen Energiekick. Fröhlich blickte sie auf die aufgeräumte Küche und war stolz auf sich:
Martina, du bist super. Kaum hast du den Entschluss gefasst, dich mehr zu bewegen, räumst du sogar die Küche auf! Klasse! Das lässt du doch sonst immer stundenlang rumstehen! Du bist auf einem guten Weg!
Dann kam die Zeit für die Hantelübungen und Martina hatte keine Lust dazu. Der Blutzucker war mittlerweile wieder gefallen, sie war müde und lustlos wie sonst nur am Abend. Allein die Aussicht auf ihre neue Fitness hatte sie dazu verleitet, mehr zu essen als sonst, was sie jetzt ärgerte.
Nachdem sie aufgeräumt hatte, war das Zucker-Energie-Hoch bereits aufgebraucht und es kam das Zucker-Tief. Deshalb schaffte sie es nur an einem von 7 Tagen, sich für die Übungen aufzuraffen. Den ganzen Tag lang schob sie diese paar Minuten Bewegung vor sich her:
* vormittags: och nee, ich bin echt zu schlapp
* mittags: nee, also um die Zeit hab ich ja noch nie was gemacht
* nachmittags: das sind ja nur ein paar Minuten, die mach ich dann abends
* abends: also vor dem Schlafengehen bestimmt; da schaffe ich die Minuten
und so verging ein Tag nach dem anderen und nur ein einziges Mal nahm sie ihre Hanteln in die Hand.
Dagmar ging ganz anders an die Herausforderung heran. Sie hatte die gleichen Infos bekommen, was die Fitness-Vorteile betraf und machte sich diesen einfachen Plan:
Zuerst werden die Übungen gemacht, dann gibts Frühstück. Erst Hanteln, dann Haferflocken.
Das war alles. Das war der komplette Unterschied!
Dagmar gönnte sich ein ausgiebiges Frühstück, nachdem sie ihre Pflicht erledigt hatte.
Stolz berichtete sie in der nächsten Coaching-Woche:
Das war sooo einfach! Ich frühstücke ja immer. Das ist ein Automatismus, über den muss ich gar nicht mehr nachdenken. Also habe ich diese neue Gewohnheit an das automatisierte Verhalten gekoppelt: Ich darf dann frühstücken, wenn ich die paar Minuten Hantel- und Stretching-Übungen gemacht habe. Vorher nicht! Das hat vom ersten Tag an funktioniert. Erst Hanteln, dann Haferflocken!
Nach einer Woche wurden die Unterschiede größer:
Martina verschob immer wieder die paar Minuten Training und hatte täglich weniger Lust dazu, Dagmar freute sich täglich mehr auf ihr Frühstück, weil sie ja schon am frühen Morgen eine neue Herausforderung bewältigt hatte.
Wir Menschen gewinnen gerne. Auch gegen uns selbst.
Wenn wir ein neues Verhalten spielerisch in den Alltag einbauen, sind kleine Hürden ideal, die wir dazu überwinden. So beginnt jeder Tag mit einem Mini-Sieg über uns selbst.
Drei Minuten Training schafft jeder, sogar am Sonntag. Es kommt sehr darauf an, wann du es tust.
Das neue, positive Verhalten von Dagmar lässt sich in diese einfache Formel packen:
Zuerst Handlung X, dann Handlung Y. Zuerst X (Hanteltraining), danach Y (Frühstück).
Zuerst etwas Neues, vielleicht sogar schwieriges, dann das Angenehme. Meine Oma kannte die Formel damals noch nicht und von Neuropsychologie hatte sie auch noch nie gehört. Aber von ihr kenne ich den Spruch: Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.
Was bei Oma immer mit Verzicht und Strenge gekoppelt war, hat Dagmar positiv verbunden: Zuerst tue ich was für mich – bis es mir so in Fleisch und Blut übergeht, dass es eine automatisierte Gewohnheit wird, über die ich nicht nachdenken muss – dann kommt der Routineteil, den ich schon in meinem Leben integriert habe, mein leckeres Frühstück.
Heute macht Martina das auch so: ein neues, noch ungeliebtes Verhalten wird an eine lieb gewonnene Gewohnheit gekettet und schon klappt beides. Diese Miniumstellung, erst X, dann Y, gab den Ausschlag.
Heute macht sie den zweiten Schritt zuerst und ist ihrem Erfolg ein großes Stück näher gekommen.
Die o.a. Formel findest du ausführlich erklärt im Buch „Die 1% Metohode“ von James Cross.
Danke, James, für deine Inspiration.
2 Kommentare
Uta Baltinowitz
Es ist so einfach! Ich mache seit kurzem jeden Morgen nach dem Aufstehen 1 Minute Plank. Aufstehen muss ich eh jeden Tag und die Zeit hat jeder! Natürlich möchte ich die Dauer der Übung noch etwas steigern, aber eben nur so, dass es – besonders in der Woche – noch schnell rein passt, bevor ich zur Arbeit gehe.
Tanja
Stimmt. Die Herausforderung darf kleiner sein als die Hürde – eine Minuten kann jeder!!!
Selbst wenn ich um 5 Uhr aufstehen muss, hab ich 60 Sekunden Zeit, in der ich den Tag gleich mal auf POSITIV stelle, indem ich einfach mache, was mir guttut. Mir geht es ja auch so, dass es aufwendiger ist, sich zu 45 Minuten Aerobic aufzuraffen als zu 10 Minuten Muskeltraining. Also: Hürde runter, klein anfangen, Gewohnheiten kombinieren mit der Formel und erfolgreich werden. Danke, Uta, für deinen Beitrag!